Спортивный диетолог из Йошкар-Олы Ольга Клюкина рассказала, как похудеть к лету

Скоро лето, и пора заглянуть в гардероб, достать своё любимое платье и примерить. Ну и как? Что, не застёгивается? Надо что-то с этим делать. По мнению спортивного диетолога врачебно-физкультурного диспансера Ольги Клюкиной, лишний вес не только не даёт надеть свои любимые вещи, но и негативно отражается на вашем здоровье.

 Важно выстроить свой индивидуальный рацион питания, который подходит именно вам — с вашим графиком жизни, нагрузкой, темпом, ритмом и возможностями.

 — Казалось бы, простые вопросы вновь приобретают актуальность: когда начинать худеть к лету, как правильно питаться, чтобы сбросить лишний вес. Ольга Сергеевна, расскажите, с чего надо начинать?

Для начала посчитаем индекс массы тела. Он поможет определить, есть ли у вас проблемы с лишним весом. Определить его несложно, формула проста: вес в килограммах нужно разделить на рост в квадратных метрах. Вычислите индекс массы тела и сравните с нижеприведёнными цифрами. Если индекс массы тела меньше 18.5, то у вас наблюдается дефицит веса, необходимо усилить питание. Если показатели в пределах 18.5 — 25 — радуйтесь! Ваш вес в норме. Придерживайтесь здорового образа жизни, и всё будет нормально. Если при подсчётах оказалось, что индекс массы тела от 25 до 30, то у вас лишний вес и пора заняться собой. А вот если анализ несложных математических действий показал цифру более 30, то вам необходима консультация врача. Это, к сожалению, ожирение.

—  Итак, расчёты показали превышение допустимых показателей. Как быть, что делать?

Если лишних килограммов не так много, справимся и без консультации врача. Главное — сделать это правильно. Во-первых, необходимо обратить внимание на режим питания. Лучше принимать пищу в одно и то же время три раза в день. Необходимо избавиться и от вредной привычки есть перед телевизором, на бегу, с телефоном. Почему? Потому что вы и не заметите, как съедите лишнее. Ещё один совет: планируйте питание на день. Вы всегда должны знать, что и где съедите. Это избавит вас от необдуманной покупки пиццы или шаурмы. В доме всегда должны быть продукты для приготовления полноценного здорового завтрака, обеда и ужина. Пользуйтесь рецептами для правильного питания. Кстати, для этого есть очень удобные приложения в телефоне.

Оптимальный режим похудания – 400-500 граммов в неделю. Для этого необходимо съедать ежедневно на 500 калорий меньше, чем расходуете. Нерезкое похудение поможет избежать чувства голода и стихийных зажоров.

— Всем известно, что основная стратегия для снижения веса – ограничение быстрых углеводов. Что в первую очередь необходимо исключить в своём питании?

 Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, булочек. Внимательно изучайте продуктовые этикетки на предмет содержания скрытого сахара: мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа. Используйте натуральные и безопасные подсластители, например, эритрит, стевию. Не принимайте в пищу продукты промышленного производства — колбасы, соки, кетчупы и т.п. Не стоит есть молочные продукты после 17-18 часов. Молоко и молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс, а инсулин, который днём при физической активности работает на благо, ночью работает над отложение наших жировых запасов.

— Получается, что предпочтение следует отдать сложным углеводам – крупам, зерновым продуктам и овощам?

Да. Каши и крупяные гарниры предпочтительно кушать на завтрак и обед, овощи можно есть в течение всего дня. Ешьте не менее 400 граммов свежих овощей и фруктов в день. Это без учёта картофеля, отварной моркови и свёклы. Тогда вы получите нужную порцию клетчатки, которая поможет очистить ваш кишечник от «лишнего мусора» и шлаков. Добавляйте белок в каждый приём пищи. Это надолго даст чувство сытости и позволит избежать ненужных перекусов. Для завтрака идеальны яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, молочные продукты, для обеда – мясо и рыба, для ужина — птица, рыба. Также добавьте в рацион полезные ненасыщенные жиры: авокадо, нерафинированные масла, кокосовое масло, орехи.

— Говорят, что человек лучше худеет, когда высыпается, поскольку именно во сне вырабатываются определённые гормоны, а если хорошо отдохнули ночью, то не будет хотеться сладкого?

Верно, поэтому высыпайтесь ночью. Причем, засыпать надо не позже 23 часов. Именно с этого времени до часа ночи вырабатывается соматотропный гормон – гормон роста, который является и самым жиросжигающим гормоном. А еще боритесь со стрессом. Именно высокий уровень кортизола приводит к сильной тяге к сладкому, к зажорам на ночь.

— Стоит ли увеличивать физическую активность?

Обязательно, чтобы увеличить расход энергии. Наиболее эффективна физическая нагрузка средней интенсивности не менее 30 минут в день. Умеренность нагрузки именно для вас можно определить по пульсу. Оптимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 160 минус возраст в годах.

— Сейчас мы говорили о том, как надо правильно худеть. А как нельзя этого делать?

Пациенты иногда жалуются: «Ем один раз в день и не худею!» И не похудеете. Нельзя голодать и снижать количество приёмов пищи менее трёх. Все это наш организм воспринимает как стресс и начинает снижать метаболизм. В результате ваши жиры не расходуются.

Жёсткие голодовки ни к чему хорошему не приведут, они могут оказать негативное воздействие на ваше состояние.

— Многие пытаются худеть на рисе, кефире, гречке, яблоках. Насколько такие диеты эффективны?

 Это называется монодиета. Их можно использовать для разгрузочных дней, но не более одного-двух дней. Для хорошего метаболизма необходимы все нутриенты: и белки, и жиры, и углеводы, а также минералы и витамины. При длительной монодиете этот баланс нарушается. Да и нужно ли говорить, что при поедании одних яблок у вас разболится желудок, одного кефира – начнутся проблемы со стулом, а от гречки будет дико хотеться есть и зажор неминуем. Так что худейте с комфортом для себя, наслаждайтесь этим процессом, прислушайтесь к себе и своему организму, заботьтесь о нём, и он ответит вам взаимностью. Будьте здоровы!

Фото из личного архива О. Клюкиной.